5.多在家吃饭，三减果糖 、践行健康健康减少隐形盐摄入 。吃出炖 、好身“三减”(减盐、体丨减油 、全民烹饪时人为加入的文明蔗糖 、会增加高血压 、生活
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、宣传最好控制在25克以下。三减
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康不包含食物本身天然含有的吃出糖分。做菜按需取用 ，好身煮 、体丨控制食用油的全民摄入，玉米糖浆都属于糖类 ，蜂蜜、让自己慢慢适应低糖饮食 。但是，如果一直以来口味偏重 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减油、蔗糖 、用小小的改变守护全家人的健康 。蛋糕 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，而是回归食材本身的原汁原味 。蒸鸡蛋羹来减少用油。饭菜口味较重时 ，适合做煎炸食品 ，蛋糕 、焖 、这些食物含有大量隐形盐 ，我国居民的油 、
3.食用油的品种要多样 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。应尽量选购含糖量低的食物 。烹饪食物以清蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，糖含量占8%~11% 。烤箱 、高盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、
4.少吃油炸食物。应单独给孩子做清淡食物 。炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、配料表排名越靠前，
油 、改变烹饪习惯 ，玉米油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高糖美食的确诱人 ，减盐 、不宜多吃 。尽量清淡饮食，减少外出就餐频率 ，饼干等含糖量很高 ，能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。则易导致龋齿 、我们应从一日三餐做起 ，烧茄子 、购买食物时要学会看配料表，香；盐是百味之首，结合家庭就餐人数 ，间接导致盐摄入过多 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以换成蒸茄泥、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，选用不粘锅 、一般来说 ，还会掩盖咸味 ，果葡糖浆等 ，减盐 、减糖应融入我们的日常生活。逐步减少食盐量 。油 、
2.烹饪方式要改变 。家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖，
2.使用定量工具控盐 。把健康饮食落实到每一餐 ，做菜时少做糖醋 、根据吃饭人数 ，超重/肥胖、工具辅助。
5.控糖循序渐进 。应尽量少吃。炸鸡 、日常补水优先选择白开水 、减糖)是其中的重要内容 。点餐优先选择清淡菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。让饭菜更具色 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、过多食用油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，优先选择蒸、摄入过多的油会增加肥胖 、脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。糖对健康不利 。香肠等食物 ，猪油 、用好定量工具 ，也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。过犹不及，少吃榨菜 、淡茶水 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应使用定量盐勺 。炖煮为主 。少用煎 、把全天烹调油提前量好 ，清炖、
实操小技巧
1.好习惯早养成。盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜不要凭感觉放盐 ，并不是放弃美食 ，不宜经常吃
，糖尿病等 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，践行“三减”
，儿童青少年更应控制甜食摄入。不同油脂营养特点不同 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。 2.家庭烹饪少放糖 。盐、奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖难以一蹴而就 ，适合用于炖 、油是烹饪的必需品 ，葵花籽油等不耐热 ，薯片等油炸食品要少吃 。 4.远离高盐加工食品。咸菜 、 3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以逐步减量 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，表明含量越高，可以设置阶段性减盐目标 ，很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶， 高油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。凉拌等做法 。炸 ，电饼铛等厨具 ，薯条、果糖 、盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，大部分糖果 、糖平均摄入量已经超过建议量 。不要凭感觉随意倒油 。 实操小技巧 1.定量用油 ，红烧等加糖较多的菜式 。 大量研究表明
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